Nach Ihrer Konfrontation mit der Angst können Sie gut eine Entspannungsübung gebrauchen. Sie benötigen dafür nicht mehr als 10 Minuten Zeit. Sie können die Entspannungsübung auch selbstverständlich auf den Abend oder den Nachmittag verschieben.

Nehmen Sie sich eine bequeme Unterlage wie z. B. eine Gymnastikmatte oder auch einen dicken Teppich. Legen Sie sich flach hin, die Arme locker neben den Körper. Arbeiten Sie nun einmal einen Teil des Entspannungsprogramms nach Jacobson durch. Wenn Sie einmal 20 Minuten Zeit haben, vielleicht am Wochenende, können Sie das gesamte Entspannungsprogramm nach Jacobson durchführen.

Die progressive Muskelrelaxation schafft Erholung und lässt Ruhe in den Körper einkehren. Sie schafft durch die Anspannung und Entspannung aller großen Muskelgruppen ein angenehmes Gefühl der Körperwahrnehmung. Konzentrieren Sie sich zunächst auf eine Muskelgruppe, spüren Sie die Spannung und das Gewicht der Muskeln. Diese Muskelgruppe wird dann ungefähr 7 Sekunden angespannt und dann wieder abrupt entspannt. Spüren Sie aufmerksam den Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung. Sie können jede Muskelgruppe zweimal hintereinander anspannen und entspannen. Durch das Anspannen fällt der Muskeltonus anschließend unter die normale Grundspannung Ihres Körpers und Sie erleben ein angenehmes Gefühl von „Spannungslosigkeit".

Rechte Hand, rechter Unterarm:

Die Arme liegen neben dem Körper. Machen Sie eine Faust und spüren Sie, wie stark Ihre Faust ist. Durch das Ballen der Faust wird der Unterarm mit angespannt. Halten Sie die Spannung 5 - 7 Sekunden an. Dann lassen Sie die Spannung plötzlich los. Bleiben Sie etwa eine halbe Minute ruhig liegen. Spüren Sie die Entspannung und spüren Sie, wie Ihr Atem völlig von alleine fließt.

Rechter Arm:

Drücken Sie den Ellbogen in die Unterlage und halten Sie die Spannung wieder etwa 7 Sekunden an. Lassen Sie dann plötzlich los. Dann spüren Sie nach und ruhen wieder eine halbe Minute aus. Danach beide Übungen mit linker Hand und linkem Arm durchführen.

Stirn:

Heben Sie Ihre Augenbrauen so weit wie möglich und kraftvoll nach oben zur Stirn hin, so als ob Sie mit den Augenbrauen den Haaransatz erreichen wollten. Halten Sie die Spannung an und lassen dann wieder plötzlich los. Nachspüren und 30 Sekunden pausieren.

Obere Wangenpartie und Nase:

Rümpfen Sie die Nase und kneifen Sie beide Augen fest zu. Halten Sie die verkniffenen Augen und die gerümpfte Nase wiederum 7 Sekunden angespannt. Dann wieder abrupt loslassen und das Gefühl der Entspannung fließen lassen.

Untere Wangenpartie:

Setzen Sie ein starkes Grinsen bei geschlossenem Mund auf. Ziehen Sie die Mundwinkel weit zurück und drücken Sie mit der Zunge gegen den oberen Gaumen. Wieder die Spannung 7 Sekunden halten und wieder abrupt loslassen. Danach die Entspannung der Gesichtsmuskulatur fühlen und fließen lassen.

Hals und Nacken (nur wenn Sie keine HWS-Probleme haben):

Heben Sie den Kopf an und führen das Kinn zur Brust. Ziehen Sie das Kinn gleichzeitig nach hinten, sodass Sie den Hals lang machen, praktisch den Hinterkopf weit nach oben schieben wollen. Halten Sie die Spannung 5 – 7 Sekunden und in diesem Fall lassen Sie bitte langsam los, keinesfalls abrupt oder ruckartig. Legen Sie den Kopf wieder langsam zurück auf die Unterlage und spüren Sie, wie die Halsmuskulatur sich entspannt.

Brust und Schultern:

Drücken Sie beide Schulterblätter fest in die Unterlage und halten Sie die Spannung wieder 7 Sekunden an. Dann wieder abrupt loslassen und die Entspannung spüren.

Bauch:

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Alternativ können Sie den Bauch nach innen ziehen und die Spannung festhalten. Nach 7 Sekunden wieder loslassen. Nicht den Atem dabei anhalten.

Becken:

Spannen Sie beide Pobacken an, kneifen Sie sie zusammen und halten Sie die Spannung fest. Nach 7 Sekunden wieder entspannen.

Oberschenkel rechts:

Versuchen Sie den Oberschenkel anzuspannen oder fest in die Unterlage zu drücken. Wieder die Spannung für 7 Sekunden festhalten und dann plötzlich loslassen.

Unterschenkel rechts:

Ziehen Sie den Fußrücken weit nach oben in Richtung Körper. Die Zehen wollen nach rückwärts in Richtung Knie. Spannung festhalten und lösen. Fuß rechts: Den Fuß beugen, die Fußsohle wandert in Richtung der Unterlage. Das Bein bleibt dabei gestreckt. Den gebeugten Fuß 7 Sekunden angespannt halten. Dann wieder plötzlich lösen.

Oberschenkel links, Unterschenkel links, Fuß links: wie rechts durchführen.

Als Kurzform können Sie alle Muskelgruppen nur einmal anstatt zweimal anspannen. Wenn Sie recht wenig Zeit haben, können Sie zumindest die Oberkörperübungen einmal machen.

Der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson entdeckte um 1930 einen Zusammenhang zwischen seelischem Druck und Ängsten und dem Vorherrschen von Muskelanspannungen. Er stellte fest, dass bei Entspannung die Muskelanspannung sinkt. Jacobson forschte in den 30er Jahren nach Möglichkeiten Ängste zu lindern und erkannte, dass seine Methode, welche die Muskelanspannung des Körpers beseitigt, gleichzeitig die vorherrschenden Ängste und seelischen Anspannungen zum Verschwinden bringt. Aus dieser Erkenntnis heraus wurde die progressive Muskelentspannung von ihm systematisiert.